Najlepsze ćwiczenia wzmacniające nogi, które możesz wykonywać w domu

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu i sztywności kolan jest osłabienie mięśni podtrzymujących. Może to być szczególnie dotkliwe po wysiłku fizycznym, takim jak długa wędrówka lub chodzenie pod górę. Słaba noga może również narażać Cię na ryzyko dalszych urazów, dlatego tak ważne jest wzmocnienie tych mięśni przed kolejnym wysiłkiem fizycznym. Nawet jeśli w najbliższym czasie nie zamierzasz wychodzić na zewnątrz, ważne jest, by wzmocnić dolne partie ciała, aby uniknąć nawracającego bólu kolan spowodowanego słabym mięśniem czworogłowym. Poniższe ćwiczenia wzmacniające nogi pomogą zwiększyć siłę kolan, poprawiając jednocześnie równowagę i zwinność.

Przysiady z pompkami

Pompki to świetny sposób na rozgrzanie dolnych partii ciała przed nadchodzącym dniem. Dodanie zgięcia kolan podczas pompek może pomóc w rozciągnięciu i wzmocnieniu mięśnia czworogłowego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce na podłodze, a ciało w linii prostej od głowy do pięt. Wykonaj pompkę, schodząc w dół, zanurzaj kolana w kierunku podłoża. Pamiętaj, aby nie angażować rdzenia, plecy mieć proste, a kolana zgięte pod kątem nie większym niż 90 stopni. Aby ćwiczenie było trudniejsze, połóż ręce na wyższej powierzchni, np. na stole, a następnie wykonaj kombinację pompek i przysiadów.

Przysiady na krześle

Przysiady na krześle to świetny sposób na ćwiczenie tricepsów, klatki piersiowej i barków. Jest to również świetny sposób na rozciągnięcie mięśni czworogłowych. Usiądź na brzegu krzesła, ręce trzymając obok siebie, palce skierowane do przodu. Zegnij kolana, unieś stopy z podłogi i wypchnij biodra do przodu, tak by znalazły się prawie nad krawędzią krzesła. Opuszczamy się w dół i wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce w dół, angażując rdzeń i prostując ramiona. Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, można wykonywać przysiady na krześle ze stopami na wyższej powierzchni, np. na stoliku do kawy.

Marsz z obrotem

Marsz ze skrętem to świetny sposób na wzmocnienie dolnej części ciała i rdzenia. Jest to bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana lekko ugięte, ręce po bokach. Wykonaj długi krok jedną nogą, a następnie krótszy krok w przeciwnym kierunku. Podczas ruchu skręć górną część ciała w bok za każdym razem, gdy stopa znajdzie się na podłożu. Wykonuj tę czynność przez 30 sekund do 1 minuty, a następnie powtórz na drugą stronę. To ćwiczenie można wykonywać podczas oglądania telewizji lub w czasie podróży.

Przysiady na ścianie

Przysiady na ścianach to proste, ale skuteczne ćwiczenie na mięśnie czworogłowe. Stań plecami do ściany, zegnij kolana i unieś stopy z podłogi tak, by kolana były ustawione pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Jest to doskonałe ćwiczenie, które można wykonywać przed snem w celu zmniejszenia bólu kolan. Jest to również dobre ćwiczenie w przypadku rekonwalescencji po urazie kolan.

Rozciąganie ścięgien podkolanowych

Jeśli Twoje ścięgna szyjne są trochę napięte, spróbuj tego ćwiczenia rozciągającego. Ustaw się w pozycji deski z nogami razem i rękami na podłodze. Powinieneś widzieć palce u stóp i czuć rozciąganie w ścięgnach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Jest to świetne ćwiczenie do wykonania przed lub w trakcie treningu. Jest to także dobry sposób na rozgrzewkę lub ochłonięcie po biegu.

Obroty na pompkach

Obroty na pompkach to świetne ćwiczenie pomagające budować siłę w mankiecie rotatorów. Pomaga też poprawić postawę i wytrzymałość rdzenia. Zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami rozstawionymi na szerokość barków i stopami razem. Powoli opuść się tak, jakbyś robiła pompkę, ale zatrzymaj się na dole. Podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie obróć górną część ciała w bok, nadal trzymając się pozycji do pompki. Utrzymuj biodra i stopy w tej samej pozycji. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Obroty na kostkach

Obroty na kostkach to świetny sposób na zwiększenie siły i zwinności dolnej części ciała. Jest to bardzo proste, ale skuteczne ćwiczenie. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem, a drugą stopę postaw na podłodze. W dłoni trzymamy kostkę do gry, stroną skierowaną do góry. Skręć górną część ciała w bok, trzymając kostkę. Wykonaj jeden pełny obrót, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na drugą stronę. Zwiększ wagę kostki, aby ćwiczenie było trudniejsze.

Teraz, gdy już poznałeś wszystkie te ćwiczenia wzmacniające nogi, możesz zacząć włączać je do swojej rutyny treningowej. Gdy poczujesz, że opanowałeś te ćwiczenia, możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, aby jeszcze bardziej poprawić siłę i sprawność swoich nóg.