Jak budować mięśnie na siłowni: Prosty przewodnik w 3 krokach

Spójrzmy prawdzie w oczy, chcesz szybko zbudować potężną masę mięśniową. To po prostu takie proste. Chcesz wyglądać jak Hulk, a przynajmniej tak blisko niego, jak to tylko możliwe, w jak najkrótszym czasie i przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Nikt nie chce spędzać godzin na siłowni pięć dni w tygodniu przez wiele miesięcy tylko po to, by mieć ciało, o jakim zawsze marzył. Bądźmy szczerzy: to po prostu nie jest realistyczne. Czas to ograniczony zasób, a jeśli obecnie zmagasz się z trudnościami w poruszaniu się po tym szalonym labiryncie zwanym życiem, to z pewnością jesteśmy teraz po tej samej stronie. W związku z tym potrzebujesz pomocy - i to szybko! Na szczęście mamy tu coś idealnego dla Ciebie: Zwięzły przewodnik po tym, jak szybko i skutecznie budować mięśnie na siłowni.

Krok 1: Ustal, ile powtórzeń powinieneś wykonać

Pierwszym krokiem do budowy mięśni jest określenie, ile powtórzeń każdego ćwiczenia powinieneś wykonywać. Powinieneś wybrać zakres powtórzeń w oparciu o swój poziom sprawności fizycznej i aktualną wielkość mięśni. Na przykład, jeśli jesteś początkujący, powinieneś zacząć od mniejszego ciężaru i większej liczby powtórzeń, aby przyzwyczaić ciało do ćwiczeń. Jest to dobry sposób na uniknięcie kontuzji.

Z drugiej strony, jeśli jesteś doświadczonym podnoszącym ciężary, powinieneś używać większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń, aby zbudować siłę. W zależności od celów, jakie chcesz osiągnąć, zakres powtórzeń powinien być różny, choć nie ma jednego uniwersalnego podejścia do idealnej liczby powtórzeń. Na przykład, jeśli chcesz zbudować masę, powinieneś wykonywać 8-12 powtórzeń na zestaw. Jeśli natomiast zależy Ci na uzyskaniu szczuplejszej i bardziej napiętej sylwetki, powinieneś wykonywać 15-25 powtórzeń na zestaw.

Krok 2: Wybierz ćwiczenia do budowy mięśni

Kolejnym krokiem do budowania mięśni jest wybór ćwiczeń, które pomogą ci osiągnąć cele fitness i zbudować jak najwięcej mięśni. Powinieneś wybrać różne ćwiczenia z każdej głównej grupy mięśniowej (nogi, klatka piersiowa, plecy, barki i ramiona). Oto kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wybrać z każdej grupy:

  • Nogi: przysiady, wypady, wyciskanie nogami.

  • Klatka piersiowa: pompki z ciężarkami, wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli Plecy: martwy ciąg, unoszenie sztangi na skos, podciąganie.

  • Ramiona: wyciskanie boczne, pompki, przysiady z hantlami

  • Ramiona : Podciąganie hantli, wyciskanie hantli na triceps, wyciskanie nad głowę Powinieneś wybierać ćwiczenia, które wykorzystują najwięcej włókien mięśniowych i angażują je pod różnymi kątami. Ponadto należy wybierać ćwiczenia, które pracują na przeciwstawne grupy mięśniowe.

Oto kilka przykładów ćwiczeń, które pracują na przeciwstawne grupy mięśniowe: Ćwiczenia na dolne partie ciała (np. nogi) angażują także górne partie ciała (np. dolne partie pleców, mięśnie brzucha, klatki piersiowej i ramion). Ćwiczenia na górną część ciała (np. klatkę piersiową) angażują dolną część ciała (np. dolną część pleców i nogi). Ćwiczenia na przednią część ciała angażują tylną część ciała. Ćwiczenia na tylną część ciała obejmują przednią część ciała.

Krok 3: Wybierz dietę, która pozwoli Ci zbudować mięśnie

Ostatnim krokiem do zbudowania mięśni jest wybór diety, która pomoże ci zbudować masę mięśniową tak szybko, jak to możliwe. Powinieneś wybrać dietę, która zawiera pokarmy o wysokiej zawartości białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Oto kilka przykładów pokarmów o wysokiej zawartości białka: Wybierając dietę na przyrost masy mięśniowej, należy zadbać o odpowiednią ilość snu i odpoczynku. Ponadto należy unikać alkoholu, kofeiny i śmieciowego jedzenia, ponieważ mogą one negatywnie wpływać na wzrost mięśni. To wszystko! Budowanie mięśni nie musi być trudne. Dzięki tym trzem prostym krokom możesz budować mięśnie tak szybko i skutecznie, jak to tylko możliwe. Ciesz się podróżą i nie trać z oczu nagrody!